Thuis 5 kg afvallen in een week, op een manier die veilig is voor je gezondheid, is heel goed mogelijk. Het bereiken van dergelijke resultaten is voor iedereen mogelijk.
Maar het moet duidelijk zijn dat het verloren lichaamsgewicht niet alleen door vetweefsel wordt veroorzaakt. Een vrij groot percentage van het overtollige gewicht dat in 7 dagen verloren gaat, is water.
Dit feit wordt verklaard door het feit dat effectief en veilig en tegelijkertijd snel gewichtsverlies gepaard gaat met een verlaging van het insulinegehalte, waarvan het werk leidt tot het vasthouden van water in het lichaam.
Ondanks het feit dat het menselijk lichaam meestal niet veel glycogeen bevat (300-500 gram), verzamelt elk molecuul van deze verbinding veel watermoleculen om zich heen. Typisch is de massa van dit gebonden water driemaal de massa van het glycogeen zelf.
Bovendien zorgt het verlagen van het insulineniveau ervoor dat de nieren het lichaam kunnen ontdoen van overtollig natrium, dat ook samen met water weggaat.
Dus 5 kg overtollig gewicht dat in een paar dagen verloren gaat, is de som van afgebroken vetophopingen en uitgescheiden overtollig vocht.
Alles is duidelijk. De enige vraag is hoe dit te bereiken. En dit is niet zo moeilijk als het lijkt.
Dus laten we beginnen. Thuis vallen we correct af met 5 kg per week.
9 stappen om binnen een week af te vallen
Volledige afwijzing van eventuele suikers en licht verteerbare koolhydraten
Dit is de eerste en belangrijkste regel voor snel en gezond gewichtsverlies.
Het is wetenschappelijk bewezen dat de meest effectieve diëten die gewichtsverlies op de lange termijn garanderen, een minimale consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met zich meebrengen. Dit is de reden waarom je moet beginnen met een koolhydraatarm, suikervrij dieet als je overstapt op de juiste voeding voor duurzaam gewichtsverlies.
En dezelfde bewering geldt voor snel gewichtsverlies op de korte termijn.
Door het elimineren van koolhydraten uit het dieet en de daaropvolgende verlaging van het insulinegehalte, zien degenen die afvallen de volgende dag al de resultaten van hun inspanningen.
Langdurige onthouding van snoep is voor veel mensen een groot probleem. Maar u stelt zich nu niet de taak op om uw gewicht voor eens en voor altijd te normaliseren. Je hoeft alleen maar snel af te vallen voor het nieuwe jaar, een bruiloft, een vakantie, een feest, enz.
En je hebt maar een week. Het is dus geen probleem: iedereen kan de consumptie van suiker en andere snel verteerbare koolhydraten zeven dagen lang vermijden zonder merkbaar lijden.
U moet weigeren:
- eventuele suikers;
- granen die gluten bevatten - tarwe, rogge, gerst en alle daaruit bereide producten - brood, pasta en witte rijst;
- aardappelen en andere voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte.
Vergeet niet dat alle drankjes die je drinkt geen suiker mogen bevatten. Dit geldt voor al die koppen koffie en glaasjes thee die je de hele dag door drinkt.
Alle industrieel geproduceerde producten zijn eveneens verboden, zelfs de producten die we niet associëren met zoet voedsel. Je moet alles opgeven - koteletten, ketchups, worstjes, enz.
Feit is dat de voedingsindustrie uitstekend is in het maskeren van suikers in haar producten. En ze gebruikt ze in grote hoeveelheden om alle gerechten te bereiden, zelfs augurken.
Koolhydraten vervangen door eiwitten
Een heilige plaats is nooit leeg. En als u koolhydraten uit uw dieet heeft verwijderd, moet u ze ergens voor vervangen. En dit zullen eiwitproducten zijn.
Naast het schrappen van suikers is het verhogen van je eiwitinname een van de hoekstenen van alle effectieve systemen voor duurzaam gewichtsverlies.
En opnieuw. Dit werkt niet alleen op de lange termijn. Zelfs als je jezelf ten doel stelt om in slechts één week af te vallen, moet je goed eten en je lichaam voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft. Bovendien helpen ze je met afvallen.
Eiwitten hebben verschillende eigenschappen waardoor ze een essentieel voedingsmiddel zijn voor gewichtsverlies. Ze versnellen bijvoorbeeld de afbraak van vetten en zijn enorm verzadigend.
Het eten van volwaardig voedsel
Gedurende de week die u heeft gepland om 5 kg af te vallen, mag u niet een verscheidenheid aan complexe gerechten eten. De voorkeur moet worden gegeven aan onbewerkte voedingsmiddelen, die beter verzadigen en u helpen minder calorieën te consumeren zonder voortdurend honger te lijden.
Tegelijkertijd moeten niet alleen wortels of appels als volledig voedsel worden gebruikt, zoals velen angstig denken. Helemaal niet.
Zoals hierboven vermeld, is het noodzakelijk om uw dieet te verzadigen met eiwitcomponenten. En als volwaardig voedsel moet u eieren, kip- of kalkoenfilet, mager gekookt rundvlees, enz. eten.
Maar u moet stoppen met het gebruik van een verscheidenheid aan sauzen en jus. En niet alleen van industrieel geproduceerde ketchups en mayonaises. Maar ook van wat er thuis wordt bereid.
Sluit voedingsmiddelen waarvoor u een intolerantie heeft uit uw dieet
Hierboven is al gezegd dat granen met gluten op het menu moeten staan. Al is het maar omdat het licht verteerbare koolhydraten zijn. En het maakt niet uit of je glutenovergevoeligheid hebt of niet. Tijdens de week die is gekozen voor gewichtsverlies, kun je ze niet eten.
Behalve gluten mag u echter gedurende 7 dagen niets consumeren waarvan u vermoedt dat u er een intolerantie voor heeft. Als u bijvoorbeeld merkt dat u overgevoelig bent voor zuivelproducten, moeten deze uit uw dieet worden uitgesloten.
Hetzelfde geldt voor elk ander voedsel dat u persoonlijk moeilijk verteerbaar vindt.
Het vermijden van tussendoortjes
Gezonde snacks zijn geïndiceerd voor de juiste voeding om u te helpen afvallen. Maar als u in slechts één week 5 kg wilt afvallen, moet u het snijden overdag volledig opgeven. Zelfs met gezond voedsel kun je je eetlust niet onderbreken.
Goede fysieke activiteit
Als je jezelf een doel stelt om binnen een week af te vallen, zul je moeten zweten. In de meest letterlijke zin van het woord. Je hoeft alleen maar op de juiste manier te zweten en een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen.
U moet ook uw fysieke activiteit gedurende de hele week verhogen. Minder zitten, meer bewegen. Doe een voorjaarsschoonmaak en ga op wandeltocht.
Intermitterend vasten
Om snel extra kilo's kwijt te raken, moet je al het glycogeen verbranden. Hierdoor kan het lichaam zijn metabolisme omschakelen van het gebruik van koolhydraten naar het verbranden van vet. En bovendien verwijdert het overtollig water, waardoor het lichaamsvolume snel kan worden verminderd.
Je kunt je doel bereiken met behulp van cascadevasten.
Er zijn verschillende praktijken voor intermitterend vasten. Maar aangezien je pas binnen 7 dagen afvalt, is de eenvoudigste en meest effectieve optie voor jou, namelijk 16 uur vasten van 19.00 uur tot 11.00 uur de volgende dag. Dit geeft je de mogelijkheid om de glycogeenvoorraden volledig kwijt te raken.
Slechts twee hoofdmaaltijden per dag
De regel van intermitterend vasten impliceert de volgende voorwaarde om snel 5 kg af te vallen in 7 dagen: eet slechts twee keer per dag.
Dit maakt het mogelijk om het aantal verbruikte calorieën aanzienlijk te verminderen. Het meest redelijke is om niet eerder dan 11 uur 's ochtends te ontbijten en dan om 6-7 uur' s avonds te dineren.
Sommige mensen gedragen zich echter anders. Ze eten heel zwaar, maar slechts één keer per dag - tijdens de lunch. Deze regeling is effectief, maar complex. Zowel mentaal als fysiek.
Zorgen voor een goed waterregime
Paradoxaal genoeg geldt dat hoe minder iemand drinkt, hoe meer water er in zijn lichaam wordt vastgehouden. En om snel af te vallen, moet je overtollig vocht kwijtraken.
Wees dus niet bang om een extra glas water te drinken.
En vergeet thee en koffie niet. Deze dranken helpen niet alleen om vetophopingen te verbranden, maar omdat ze milde diuretica zijn, elimineren ze ook het vasthouden van vocht.
Laten we nu eens nader bekijken wat u moet eten om 5 kg per week af te vallen, met een mogelijk menu als voorbeeld.
Voorbeeld van een wekelijks dieetmenu
| Dag één | Dag twee |
| Ontbijt: twee gekookte eieren en koffie (thee) Lunch-Diner: Kippenbouillon, gekookte of gebakken kipfilet met kruiden met komkommer- en tomatensalade. |
Ontbijt: Koffie of thee als tussendoortje met harde kaas (geen brood) en noten. Lunch-Diner: Lichte groentesoep (bij voorkeur met bottenbouillon), een stuk gekookt rundvlees met een groene salade. |
| Dag drie | Dag vier |
| Ontbijt: omelet met twee eieren, thee en koffie zonder suiker. Lunch-diner: Gehakte biefstuk met een salade van paprika, komkommer, tomaten; noten. |
Ontbijt: Thee (koffie) zonder suiker met kwark met een normaal vetgehalte (zonder zoetstoffen). Lunch: Lichte vissoep en een stukje gekookte of gebakken vis met groene salade. |
| Dag vijf | Dag zes |
| Ontbijt: Koffie of thee zonder suiker met ongezoete natuuryoghurt met noten of zaden. Lunch-Diner: Bottenbouillon met een hardgekookt ei, gekookte of gebakken kalkoenfilet met gekookte bloemkool. |
Ontbijt: Gebakken eieren, thee en koffie zonder suiker. Lunch-Diner: Lichte groentesoep (bij voorkeur met bottenbouillon), een stukje gebakken of gekookte vis met sperziebonen. |
| Dag zeven | |
| Ontbijt: Thee en koffie zonder suiker met ongezoete kwark Lunch-Diner: Courgettesoep (zonder aardappelen), een stuk gebakken of gekookt rundvlees met een groene salade. |
Basisregels van het zevendaagse dieet
- Vlees, kipfilets en vis hoeven niet alleen gekookt of gebakken te worden. Je kunt het in een koekenpan koken, zodat het gezond is, niet vettig, maar ook niet droog.
- Je kunt absoluut alle groenten gebruiken voor het bereiden van salades en als bijgerecht voor eiwitgerechten, niet alleen die in het voorbeeldmenu. Het enige dat je niet moet doen, is zwaar eten van bieten en wortels, omdat deze behoorlijk veel zoete koolhydraten bevatten. Het is heel goed om gefermenteerde groenten in salades op te nemen, zoals zuurkool.
- Groenten en fruit mogen niet met elkaar worden verward. Groenten zijn in grote hoeveelheden toegestaan. Maar je moet doordeweeks fruit laten staan, omdat het veel fructose bevat, waardoor je net zo veel aankomt als gewone suiker. Het strengste verbod bestaat op vruchtensappen. Inclusief die welke onafhankelijk zijn bereid. Omdat deze dranken veel fructose bevatten en helemaal geen vezels, die wel aanwezig zijn in heel fruit.
- Om salades te bereiden, kunt u alleen die dressings gebruiken die bedoeld zijn voor gewichtsverlies. Geen mayonaise.
- U kunt alleen voedsel bereiden met oliën die zijn goedgekeurd voor frituren. Dit is kokosolie, reuzel, vers rundervet. Maar het is het beste om ghee te nemen.
- U moet meer kruiden aan uw gerechten toevoegen, vooral aan de kruiden die bedoeld zijn om af te vallen.
- Groentesoepen kunnen met water worden bereid, maar het is juister om bottenbouillon te gebruiken, omdat deze niet alleen perfect verzadigt, maar je ook helpt af te vallen.
- Als vloeistofbron kunt u meer dan alleen water, thee of koffie gebruiken. Vergeet drankjes niet die helpen het gewicht te normaliseren en gezondheidsvoordelen hebben, zoals instant cichorei en kombucha.
Hoeveel kun je per dag eten?
Je kunt veel toegestane voedingsmiddelen eten. Binnen redelijke grenzen uiteraard.
U moet voldoende eten zodat u voldoende energie heeft om te overleven tot uw volgende maaltijd en tegelijkertijd actief te zijn, zoals vereist door de regels voor snel gewichtsverlies.
Beperk je daarom niet tot één soeplepel en een stukje kleine kipfilet. Eet je vulling. Maar alleen wat is toegestaan.
Wat als je niet kunt overleven zonder snacks?
Kortom, je verliest gewicht in slechts één week. Daarom kunt u geduld hebben.
Maar als je er niet tegen kunt, neem dan een tussendoortje. Je kunt verse groenten betalen - komkommers, tomaten, paprika's, radijsjes, enz.
Degenen die vooral honger hebben, kunnen hun vasten verbreken met een kopje bottenbouillon of een klein stukje kaas of gekookte vis. Maar het is nog steeds beter om dit niet te doen.
Hoe duurzaam zal dit gewichtsverlies zijn?
Het is aan jou.
Als u de resultaten wilt behouden en wilt overstappen op een lichter, maar toch zeer effectief, goed dieet om af te vallen, dan zullen uw prestaties u lang bijblijven.
Als u, nadat u in een week 5 kg bent afgevallen vanwege een belangrijke gebeurtenis voor u, terugkeert naar uw vorige dieet, zal al het overtollige gewicht dat u bent kwijtgeraakt, terugkeren.